Bir hafta ichida vaznni qanday yo'qotish kerak: 7 kun davomida oddiy, ammo samarali muvozanatli theet

Uyda bir hafta davomida vaznni qanday yo'qotish kerak? Faqat biz pastkash fikrlarni kuzatish orqali siz juda katta qurbonlar va stresssiz haqiqiy natijani ko'rasiz. Shunday qilib, haftalik parhezda siz quyidagi fokuslar tufayli ko'proq jozibali shaklni topishingiz mumkin:

1. Mushaklardagi glikogen zaxiralarini kamaytiring. Glikogen - bu uglevodlarning "konservativ" ning o'ziga xos turi, glyukoza ehtiyojlari uchun zaxirada saqlanib qoldi. U suv bilan bog'liq holatda saqlanadi: 1 gr. Glikogen 4 gr. suv. Umuman olganda, inson tanasi 300 dan 500 grammgacha. Shunday qilib, butunlay zaryadlangan depot bilan yoqilg'i massasi kichik va o'qitilmagan odamlarni 2 kg va 3-4 kg gacha va yaxshi tarbiyalangan odamlardan 3-4 kg gacha chiqishi mumkin. Uglevodlar va faol mashqlar tufayli glikogen zaxiralari kamayadi, ya'ni vazn yo'qotishingizni anglatadi. Bundan tashqari, suv olib tashlanganda, tanangiz yanada keng tarqalgan bo'lib, bu juda katta plyus.
2. Asabiylashmang. Stress gormoni Kortizolning shishishiga yoqimsiz xususiyatga ega. Shuning uchun siz uyqusiz tundan keyin shishib ketasiz, ortiqcha sport va past - kamorli dietada. Shuning uchun siz haddan tashqari qiyin va kam u parhezni tanlay olmaysiz. Ortiqcha Kortizol bel, ko'krak, yuqori orqa va qo'lda yog 'sezilarli darajada, shuningdek yuzning shishishi paydo bo'lishiga olib keladi. Va bundan tashqari (go'yo avvalgisi etarli emas) ishtahani oshiradi.
3. Aytishlaricha, sog'lom uyqu - bu eng yaxshi parhezdir, chunki etarli emas va yomon dam olish Leptin (to'yinlik gormoni) ni ko'taradi, grelin gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va kortizol ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Natijada, siz norozi, uyqusiz va shishgansiz, bundan tashqari, siz Aqling filini eyishni xohlaysiz.
4. Biz sport o'ynaymiz. Agar siz haqiqatan ham natijalarni ko'rishni istasangiz, siz siqishingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, sxema quyidagicha: haftasiga 3 marta biz Ful BADI tizimida elektr tipik tayyorligimiz bor.   Haftada 3 marta (ba'zi kunlarda) 90 daqiqa davomida bizda boramiz - siz yo'lda yurishingiz, ko'cha bo'ylab yurishingiz mumkin, asosiysi siz qulay va keskin emassiz. Jismoniy faollik sizga shishlardan xalos bo'lishga, glikogen zaxiralarini joylashtirishga, mushaklarga ohangni bering va ular aytganidek, qon quyiladi. Menga ishoning, siz juda ajoyib his qilasiz - maqsadingiz mashg'ulotlarda o'lishi shart emas, balki zavqlanishdir. Shunday qilib, kardio past va o'rtacha va quvvatga ega bo'lishi kerak 10-12 ta takrorlash va siz uchun qulayliklar bilan.
5. Formula bo'yicha kaloriya koridoringizni hisoblang. Bu kabi kaloriyalarni taqsimlang: minimal kaloriya tarkibiga 2 kun, eng ko'pi bilan va 4 ta o'rtada. Etishmovchilikni saqlash uchun qulayroq.

Oqsil tarkibini ko'taring (4 kkal. 1 g) dietada 1, 5 dan 2, 5 g gacha. Mavjud og'irlikdagi 1 kg, yog '(9 kkal) - 1 gr. 1 kg og'irlik uchun va uglevodlar uchun (yana 4 kkal. 1 g. ) Protein va yog 'hajmiga ega bo'lganingizda barcha kaloriyalarning qolgan qismi mavjud. Masalan: Siz 60 kg og'irligingiz, vazn yo'qotish paytida siz 1400 kkalda kaloriya tanlagansiz. Sizda protein bo'ladi: 150 gr. - Bu 600 kkal, yog '- 60 gr. , Bu kkalda 540. Bu demak uglevodlar qoldi: (1400 - 540 - 600) / 4 = 65 gr. Siz protein hajmi bilan o'ynashingiz mumkin va u uglevodlarni ko'paytirish uchun.

Og'irlikni yo'qotish uchun nima iste'mol qilishingiz kerak - yuqoridagi ramkaga mos keladigan hamma narsa! To'g'ri ovqatlanish paytida vazn yo'qotish kerakmi? Yo'q, lekin kichikroq mahsulot tarkibida kaloriya, tuz yoki shakar mavjud, uni parhezga moslashtirish osonroq. Bir hafta ichida vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Og'irlikni yo'qotishning sehrli elikri. Bu orada ular buni topa olishmadi, oddiy suvda tanlovingizni to'xtating!

Dushanba: yorug'lik

Klassik

Suzuar: 1 osh qoshiq buzilgan o'simlik moyini donalarda 10 gramm (1 osh qoshiq xantal) bilan aralashtiring, ba'zi ziravorlar qo'shing.

Butun qismning nisbati: 424 kkal. , 40 gr. Sincap, 13, 6 gr. yog ', 35 gr. uglevodlar.

Xiyonat

Bu oziq-ovqat sho'rvaning klassik taomidir va biz uni bir marta 3 kun davomida pishiramiz. Sho'rva qishda vazn yo'qotish uchun juda yaxshi: u issiq, tovuq va sabzavotlarga ega bo'lmagan tanani isitadi, bu esa havo yo'llarini sug'oradi va suyuqlik bilan jasadni sug'oradi.

Bu oddiygina, byudjet tarkibiga ko'ra: nusssiz.

• Tovuq oyoqlari - 4 dona.
• Kartoshka - 200 gr. (taxminan 2 dona. )
• Sabzi - 150 gr. (2 dona. ),
• Yangi ko'katlar - 1 ta nur (xizmat qilish uchun).

Bir qismning nisbati 293 kkal. , 35. 3 g gr. Sincap, 10 gr. Jarima, 14, 3 gr. uglevodlar.

Sizga ozgina tuzlangan baliq uchun (150 gr. ) Sizga bir oz yangi bodring va pomidor - mmm, bu erda mazali!

Nisbati: 253. 5 kkal, 33. 3 gr. Sincap, 14 gr. yog ', 0 uglevodlar.

Kun uchun jami: 1262. 5 kkal. , 131, 6 gr. Sincap, 57, 6 gr. Jarima, 52 gr. uglevodlar.

Seshanba: restoran kabi

Pomidordagi tuxum

Ha, biz tuxum nonushta bilan sevamiz! Xo'sh, nima, tuxumlarning haqiqiy oziq-ovqat mahsulotlari. Ular shunchaki tayyorlanmoqda, kompozitsiya ajoyib, vitamin tarkibi va dunyodagi eng oson bilim olish oqsili tufayli vazn yo'qotish uchun foydali!

Shuningdek, biz ularni go'zal, ajoyib taomga aylantirish oson, faqat 10 daqiqa sarflash juda oson!

Butun qismning nisbati: 303 kkal, 16 gr. Sincap, 22 gr. yog ', 8 gr. uglevodlar.

Tarkibi:

• Pomidor katta - 2 dona. (200 gr. ),
• Tovuq tuxumlari - 2 dona.
• Sabzavotlanmagan neft - 10 g. (1 osh qoshiq,
• Tatib ko'rish uchun tuz, qalampir va boshqa ziravorlar.

Qanday pishirish kerak:

1. Bizning go'zal pomidorimiz toza yuving, sochiqni quritib, yarmiga kesilgan. Biz pechni 110 darajaga qizdirdik.
2. Bizning go'zal qo'limiz bilan jarrohlik aniqlik bilan (qoshiq qisqichlangan) kosani yasash uchun yadroni chiqaramiz.
3. Har bir pomidor, shuningdek, sizning didingizga boshqa ziravor qo'shishingiz mumkin.
4. Biz har bir stakanni tuxumda sindiramiz, ular ham tuz va qalampir.
5. Protein musodara qilinmaguncha, biz issiqxonada pishiramiz 10 daqiqa davomida pishiramiz.
6. Albatta, biz pomidor pulpasini tashlamaymiz! Uni bo'laklarga bo'ling, sevimli ziravorlar bilan seping (antikalizmsiz) va ozgina moy qo'shing.

Issiq salat

Juda mazali issiq salat, yodda tutingki, chindan ham qoniqarli qism olinadi!

Bitta qismning nisbati 470 kkal. , 43, 7 gr. Sincap, 11, 6 gr. Jarima, 47, 4 g. uglevodlar.

Tarkibi:

• Turkiya (ko'krak) - 250 gr. (Siz boshqa go'shtdan foydalanishingiz mumkin, bu kaloriya tarkibiga o'zgaradi),
• guruch - 50 gr.
• Qizil bolgar qalampiri - 1 dona.
• O'simlik yog'i - 1 osh qoshiq.
• Ko'katlar, tuz, qalampir - ta'mga.

Qanday pishirish kerak:

1. Paketda ko'rsatilgandek guruchni qaynatib oling. Siz oddiy oq rangingiz qila olasiz, lekin siz ko'proq elitadan zavqlanib, undan zavqlanishingiz mumkin, bu muhim emas.
2. Shuningdek, biz shunchaki kurkini mayda bo'laklarga ajratamiz - bu juda muhim: siz tolalarni kesib tashlashingiz kerak (aks holda pishirishdan keyin qiyin bo'lishi kerak), biz allaqachon pishiradigan suvni tashlaymiz. Qoida tariqasida, mayda bo'laklarga, yuqori jaziramada 10 daqiqa va o'rtacha 10-15 tadan yuqori. Muhim: 50 gr. Ertasi kuni kurkalarni qoldiring - biz u bilan nonushta qilamiz.
3. Biz qaynatilgan guruch va kurkani filtrga tashlaymiz va suvni quritib yubordik. Shu bilan birga, biz uni kesib tashladik, uni kesib, urug' va tomirlardan tozalang.
4. Chuqur idishda guruch, kurka va murch qo'shing, moy, tuz va qalampir quying, hamma narsa moy bilan to'yinganligini aralashtiring. Yuqoridagi tug'ralgan o'tlar bilan seping.

Sho'rva

Ehtimol, kechagi sho'rvaning bir qismi menga ishoning, u hali mazali!

Spıştıcıcgion sifatida biz sizga yog 'miqdori 9% bilan tavsiya etamiz - bu eng yaxshi kivi bilan eng foydali va dietada juda muhimdir.

Kution nisbati: 358 kkal, 34 gr. Sincap, 18. 5 g gr. yog ', 12, 8 gr. uglevodlar.

Butun kunning nisbati: 1454 kkal, 128 gr. Sincap, 62. 1 g g g g. yog ', 82, 5 gr. uglevodlar.

Chorshanba: oddiy

Aylanada

Juda oddiy va tezkor retsept - haftaning o'rtalarida siz odatda charchashingiz va siz pishirishni xohlamaysiz.

Ovqat nisbati: 400 kkal. , 25, 4 gr. Sincap, 23, 6 gr. Yog'lar, 19. 1 gr. uglevodlar.

Tarkibi:

• Non - 2 dona.
• Qaynatilgan ko'krak (kechagidan) - 50 gr.
• Qattiq pishloq - 20 gr.
• sariyog '- 20 g,
• 3, 2% - 3 osh qoshiq. osh qoshiq
• tuxum - 1 dona.
• Tuz, ko'katlar va ziravorlar - ta'mga.

Qanday pishirish kerak:

1. Nonni kesib, qaynatilgan go'shtni o'rta o'lchamda kesib oling, ko'katlarni maydalang, pishloqni maydalang.
2. Sariyog 'bilan kosaning chetlarini moylash (shuning uchun u erga) nonni qo'ying.
3. Tuxumni sutga, sevimli ziravorlaringiz bilan sindiring.
4. Go'shtni nonga qo'shing, ularni tepaga olib tashlang va tepada o'tlar va pishloq bilan seping.
5. Kugni mikroto'lqinli pechga qo'ying va 90 soniyani maksimal quvvat bilan pishiring.
6. Tayyorlikni tekshiring, agar kerak bo'lsa, uni mikroto'lqinli pechga yuboring.

Xiyonat

Bizning ajoyib sho'rvamiz hali ham qolmoqda. Ha, dangasa va band bo'lgan, ammo mazali va sog'lom!

Bizda hamma tovuq bor, ammo Turkiya bor. Ammo qo'shimcha funtni yo'qotishni istaganlar uchun juda foydali va mazali baliq haqida nima deyish mumkin?

Mo'ynali palto bilan

KBJU ISBONLARI: 469 kkal. , 52, 6 gr. Sincap, 23 gr. yog ', 13, 8 gr. uglevodlar.

Tarkibi:

• Pipli fileti - 300 gr. ,
• Qaymoq 10% - 100 ml. ,
• Sabzi va piyoz - 1 dona. (katta),
• Kungaboqar yog'i - 1 osh qoshiq.

Tayyorgarlik:

1. Idishani tayyorlash, juda sodda. Baliqni bir xil bo'laklarga, tuz va qalampirga kesib, bir necha soat davomida tuzlamoq uchun qoldiramiz.
2. Panni osh qoshiq moy bilan moylash va bir necha daqiqa davomida yuqori issiqlik ustiga qovuring - kichik qobiq paydo bo'lguncha.
3. Mening sabzim, uchtasini qo'pol qirg'ichda, lampochkani yarim halqalarda maydalang.
4. Ularni baliqimizga qo'shing va 1-2 daqiqa davomida qovuring, so'ngra bu narsalarni krem bilan to'ldiring va 15 daqiqa davomida past olovga pishiring.

Payshanba: Shirin oshiqlar uchun

Tayyor -mal byudjet kichik-vaqti bilan 500 kkal uchun shirin tish uchun 1200 kkal uchun - menga ishoning, sizga yoqadi!

Juma: Satter

Biz dietaning 5-kunida vazn yo'qotish uchun sog'lom menyuimizni o'rganishni davom ettiramiz:

Cord kranlari

Bu vazn yo'qotish uchun ish menyusidan mukammal idish. Kalkulyar, Highlwluce, shirin - faqat atirlar!

KBJU taomlari: 327 kkal. , 41 gr. Sincap, 6. 4 gr. yog ', 26 gr. uglevodlar.

• Kurin tuxum - 1 dona. ,
• TRAUTGE PEEE 0% - 200 gr. ,
• mayiz - tepaliksiz 1 osh qoshiq (25 g),
• Apple - 1/2 qism.

Tayyorlanishi: Apple ni maydalang. Tragge pishishini vilka bilan xaritada unga tuxum qo'ying va bularning barchasini bir hil turmaguncha aralashtiring. Qancha ko'p harakat qilsangiz, u ovqatlanishadi! Mikroto'lqinli pechga qo'ying: maksimal quvvatni 2 marta pishiring, birinchi marta 3 daqiqa qoldiring. Sugffen ikkita daqiqada yopiq eshikning orqasida va yana 2 minut davomida dam oling. VOGALA, DESERT nonushta tayyor!

Tushlik uchun biz sizga bunday taom taklif etamiz: 50 gr. 1 pomidorni 1 osh qoshiqni maydalagandan so'ng, qadoqlash paytida ko'rsatilganidek, Bullurani qaynatib oling. O'simlik moyi, e Sanalaringizga muhabbat qo'shing va ushbu biznesni bezating 50 g. ozgina tuzlangan qizil ikra.

Ushbu taomdan siz olasiz: 365 kkal. , 18. 3 gr. Sincap, 15. 3 g gr. yog ', 32, 5 gr. uglevodlar. Mazali, tez va to'yimli!

Xom

KBJU Barcha idishlar: 502 kkal. , 63, 7 gr. Sincap, 15 gr. yog ', 25, 7 gr. uglevodlar.

Aralashma:

• tovuq fileti - 250 gr.
• Bolgariyalik shirin qalampir - 1 dona. ,
• Piyoz - 1 dona. ,
• Pomidor pastasi - 2 osh qoshiq,
• ta'mga ziravor
• O'simlik yog'i - 10 ml (1 osh qoshiq).

Tayyorgarlik:

1. Kichik bo'laklarga filetetni mayda bo'laklarga bo'ling, ta'mga soling, aralashtirish, aralashtirish va tuzlash uchun qoldiring.
2. Shu bilan birga, kamonni "ajrating" va uni yarim halqalarga kesib oling, so'ng oz miqdordagi neftda oltin bo'lmaguncha qovuring.
3. Piyoz qovurilganda, tovuq hidini va ta'mini o'zlashtirishi uchun go'sht qo'shing.
4. Mening qalampir, sochiqda quriting va chiziqlar bilan kesilgan. Panga Qolgan "kompaniyani", aralashtiring va qovuring.
5. Go'sht oltin qobig'iga ega bo'lganda, tomat pastasini, bu ulug'vorlikka 1 stakan suv qo'shing, yaxshilab aralashtiring. Siz tuz va qalampir, ba'zi sevimli ziravorlar qo'shishingiz mumkin. Ehtiyot bo'ling, uni haddan tashqari oshirmang!
6. Qaynatilgandan so'ng, olovni kamaytiring va qopqog'imizni 15 daqiqa davomida qopqog'imizni kamaytiring. Bir necha marta aralashtiring.

Umumiy kun uchun: 1200 kkal. , 123 gr. Sincap, 31, 7 gr. yog ', 84 gr. uglevodlar.

Shanba: oqsil

Bu juda oz va sizning azobingiz tugaydi. Shu kuni sizga KBZU bilan protein menyusini taklif etamiz va vazn yo'qotish kerakmi?

Yakshanba: Final

Biz dietadan keyin dushanba va keyingi 2 kundan keyin takrorlaymiz.